Thực đơn chay giảm cân trong 1 tháng

Từ lâu việc ăn chay được xem như một chế độ ăn lành mạnh và có nhiều yếu tố phù hợp cho một thực đơn giảm cân. Mặc dù việc ăn chay khá phổ biến nhưng liệu ăn chay có giảm mỡ bụng hay không thì không phải ai cũng hiểu được. Thậm chí không phải là cứ ăn chay là sẽ giảm cân hiệu quả. Bài viết giải thích các nguyên tắc ăn chay giảm cân và xây dựng một thực đơn chay giảm cân trong 1 tháng cụ thể sẽ giúp những người muốn theo đuổi chế độ ăn chay với mục đích giảm cân có được đáp án mong muốn.

Chế độ ăn chay là gì? Có bao nhiêu loại

Chế độ ăn chay là một phương pháp ăn kiêng thường loại trừ việc tiêu thụ thịt. Xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tháng có nhiều công thức khác nhau căn cứ vào kiểu ăn chay cụ thể, như là sự khác nhau về danh sách thực phẩm được ăn và không được phép ăn. Dưới đây là một số ví dụ:

• Ăn chay Lacto

Chế độ ăn chay cho phép bổ sung các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua trong bữa ăn kết hợp rau củ quả, đồng thời loại trừ thịt và trứng.

• Ăn chay Ovo

Chế độ ăn chay Ovo cho phép sử dụng các sản phẩm từ trứng và thực vật nhưng loại trừ thịt và sữa.

• Ăn chay Vegan

Chế độ ăn thuần chay, hoàn toàn không sử dụng sản phẩm động vật, hướng đến sự hòa hợp với thiên nhiên và sức khỏe.

• Ăn chay Pescatarian

Bổ sung protein và axit béo omega-3 thiết yếu cho cơ thể từ cá  kết hợp với các thực phẩm chay đa dạng từ thực vật. Chế độ này loại bỏ hoàn toàn các loại thịt khác trừ cá.

Ăn chay có giảm mỡ bụng không?

Ăn chay có thể giúp giảm mỡ bụng, nhưng hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kiểu ăn chay (đã nói ở trên), cách xây dựng thực đơn an chay giảm cân cụ thể (Cân bằng, đủ chất, ít thực phẩm không lành mạnh, nhiều nước,…) và quan trọng nhất là kết hợp chế độ tập luyện.

Nếu có thể đảm bảo tốt những điều trên, một chế độ ăn chay hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ bụng nhờ:

Ít calo

Một chế độ ăn nhiều thức ăn từ thực vật là rất lành mạnh cho sức khoẻ nói chung vì nhìn chung đây là nhóm thực phẩm chưa ít calo. Việc cắt giảm lượng calo có trong thực đơn ăn uống hàng ngày là cách đơn giản để tạo sự thâm hụt calo cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, theo nghiên cứu thì việc chỉ cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể vẫn là chưa đủ để giảm cân một cách lâu dài và bền vững.

Chế độ ăn chay ít chất béo bão hòa và cholesterol

Chế độ ăn chay giúp giảm lượng cholesterol xấu và lượng chất béo bão hòa hấp thụ, từ đó giúp giảm cân nhanh hơn

Kế hoạch ăn chay để giảm cân bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thực vật và chất béo lành mạnh. Vì phần lớn năng lượng đến từ những nguồn này nên chế độ ăn chay sẽ ít chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và cholesterol. Kết quả là những người ăn chay có chỉ số BMI thấp hơn.

Ăn chay giúp no lâu

Chế độ ăn chay rất giàu chất xơ, giúp giảm cơn đói. Chất xơ tạo thành một lớp giống như gel trong dạ dày và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn. Ngược lại, điều này giúp bạn no lâu.

Các protein từ thực vật như đậu lăng, đậu, đậu, các loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành trong chế độ ăn chay cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn, đặc biệt đối với người ăn kiêng bằng nguồn protein từ đậu nành.

Chế độ ăn chay cải thiện tiêu hóa

Tiêu hóa tốt là chìa khóa để giảm cân hiệu quả. Quá trình tiêu hóa được hỗ trợ bởi các vi khuẩn đường ruột có lợi trong dạ dày giúp phân hủy chất xơ và sản xuất axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo chuỗi ngắn giúp điều chỉnh sự thèm ăn và ổn định lượng đường huyết.

Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ các vi khuẩn có lợi như Ruminococcus, E. rectale và Roseburia, đồng thời giảm các mầm bệnh như các loài Clostridium và Enterococcus.

Chế độ ăn chay giúp điều hòa lượng đường trong máu

Chế độ ăn chay giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm cân. Do đó, ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao cũng như hàm lượng chất béo bão hòa thấp trong rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và trái cây giúp điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.

Kết luận

Các chuyên gia kết luận rằng chế độ ăn chay giúp giảm cân tốt hơn so với chế độ ăn không ăn chay nếu bạn có thể thực hiện một chế độ ăn chay trong ít nhất 3 tháng. Tuy nhiên để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả và cụ thể. Cùng với việc thực hiện chế độ ăn kiêng, việc kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng là rất quan trọng.

Ví dụ: Kết hợp chế độ ăn chay với các bài tập như bơi lội, đạp xe, chạy, nhảy dây,…

Thực đơn chay giảm cân trong 1 tháng?

Trước hết cùng xét những nhóm thực phẩm phù hợp với chế độ ăn chay giảm cân.

Thực phẩm ăn chay giảm cân

Thực phẩm chay giàu protein: Đậu thận, đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu đũa, đậu mắt đen, đậu Hà Lan, đậu nành, nấm, phô mai tươi, sữa chua Hy Lạp, sữa đậu nành.

• Đồ ăn nhẹ ít calo dành cho người ăn chay: Cải xoăn khoai tây chiên, củ cải đường, khoai tây chiên, bom béo hạt vừng, thanh granola tự làm, rau chân vịt/hành tây chiên tự làm, đồ ăn nhẹ chiên bằng hơi, một nắm hạnh nhân, 10-15 quả hồ trăn nguyên vỏ, trà xanh, bánh quy nhiều loại ngũ cốc , nước ép trái cây/rau tươi ép, 1 hoặc 2 bánh quy mặn và cà phê đen.
• Rau: Bông cải xanh, súp lơ, rau bina, cà rốt, củ cải đường, cải xoăn, bắp cải, cải chíp, hành lá, cà chua, dưa chuột, đậu bắp, cà tím, củ cải, củ cải, bắp cải, bắp cải tím, hành tây, cần tây, thì là, mướp đắng, bầu, khoai mỡ,…
• Trái cây: Táo, cam, quýt, nho, dứa, lê, đào, ổi, mận, mơ, chanh dây, vải, bơ, đu đủ, bưởi, chuối, dưa hấu,…
• Chất béo lành mạnh: Hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt mắc ca, hạt thông, quả phỉ, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô, hạt dưa, hạt hướng dương, dầu ô liu, quả bơ, dầu bơ, bơ đậu phộng và bơ hướng dương. .
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo đỏ, gạo đen, gạo lứt, quinoa, lúa mì, kiều mạch, lúa miến, lúa mạch và yến mạch.
• Đồ uống: Nước lọc, trà xanh, trà ô long, trà matcha, nước dừa, nước ép trái cây và rau củ tươi, cà phê đen, nước ngâm hạt cỏ cà ri, nước chanh, nước thải độc.
• Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, gừng, ớt, thì là, bột rau mùi, ngò, lá oregano, hương thảo, húng tây, thì là, húng quế, nghệ, hạt tiêu, ớt bột, bột gừng, bột tỏi, bột hành tây, hạt tiêu, quế, đinh hương, hoa hồi,…

Xây dựng thực đơn chay giảm cân trong 1 tháng

Nguyên tắc ăn chay giảm cân hiệu quả

• Thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo, mỗi người nên tự xây dựng thực đơn ăn chay phù hợp với bản thân.
• Nên kết hợp chế độ ăn uống với tập luyện thể dục thể thao để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
• Uống đủ nước mỗi ngày, ít nhất 2 lít.
• Hạn chế ăn vặt, đồ ngọt, thức ăn nhanh.
• Nên ăn chậm nhai kỹ để giúp tiêu hóa tốt hơn.

Thực đơn mẫu trong 1 tháng ăn chay để giảm cân

• Tuần 1:

• Đối với Tuần 2, 3, 4:

Bạn có thể thay đổi các món ăn trong thực đơn để tạo sự đa dạng và phong phú. Sau đây là một số món ăn chay giảm cân tốt cho sức khỏe:

Thực đơn chay giảm cân trong 1 tháng là một chế độ ăn tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên để có thể duy trì hiệu quả ăn kiêng bền vững cũng như đảm bảo được sức khoẻ, lời khuyên của Ibeauty  là đừng quên kết hợp một lối sống lành mạnh, thường xuyên tập luyện và có sự cân bằng nhé.