Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo? Công thức xác định TDEE và BMR chính xác nhất

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể chúng ta thu nhận từ thực phẩm và đồ uống. Năng lượng này đóng vai trò thiết yếu cho mọi hoạt động, từ những công việc thể chất nặng nhọc đến những chức năng cơ bản như tiêu hóa, suy nghĩ và kể cả việc thở. Hiểu rõ nhu cầu calo ước tính của bản thân là bước đầu tiên để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Khi bạn nạp lượng calo phù hợp, cơ thể sẽ duy trì được trọng lượng lý tưởng, bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Cùng theo dõi chi tiết khi giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo là đủ nhé.

Cách tính giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo?

Trước khi tính toán giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo, chúng ta cần tính toán được lượng calo bạn cần tiêu thụ để duy trì hoạt động hàng ngày.

Số lượng calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động, chiều cao, cân nặng hiện tại và tình trạng sức khỏe,…

Dưới đây là nhu cầu calo mỗi ngày ước tính cho người lớn từ 19 tuổi trở lên:

Tuy nhiên bảng tính trên là các con số ước chừng chúng ta cần nắm được chỉ số TDEE để có thể tính toán một cách chính xác nhất.

Xác định nhu cầu calo tiêu thụ (TDEE) và Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

TDEE là viết tắt của “Total Daily Energy Expenditure”, có nghĩa là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Nó bao gồm tất cả các hoạt động, từ những hoạt động cơ bản như hít thở và tiêu hóa đến những hoạt động thể chất như tập luyện và đi lại.

TDEE là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE của mình (Tức là xác định cơ thể cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân). Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE của mình.

Có một số cách để tính TDEE, bao gồm:

Sử dụng máy tính TDEE trực tuyến: Có rất nhiều máy tính TDEE miễn phí có sẵn trên mạng. Bạn chỉ cần nhập thông tin cá nhân của mình như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động để máy tính ước tính TDEE của bạn.

Sử dụng công thức: Có một số công thức để tính TDEE. Một công thức phổ biến nhất là:

TDEE = BMR x R

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản. R là một hệ số hoạt động, thể hiện mức độ hoạt động của bạn.

Chỉ số R và công thức cụ thể được xác định như sau:

Không có cách nào để tính BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) chính xác hoàn toàn. Tuy nhiên, có một số phương pháp có thể cung cấp ước tính gần đúng về lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Dưới đây là một số phương pháp phổ biến để tính BMR:

Công thức Harris-Benedict: Đây là công thức được sử dụng rộng rãi nhất để tính BMR.

Nam giới: BMR = 66 + (13,7 x Cân nặng (kg)) + (5 x Chiều cao (cm)) – (6,8 x Tuổi (năm))
Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x Cân nặng (kg)) + (1,8 x Chiều cao (cm)) – (4,7 x Tuổi (năm))

Công thức Mifflin-St Jeor: Công thức này được cho là chính xác hơn công thức Harris-Benedict, đặc biệt cho người béo phì.

Nam giới: BMR = (10 x Cân nặng (kg)) + (6,25 x Chiều cao (cm)) – (5 x Tuổi (năm)) + 5
Nữ giới: BMR = (10 x Cân nặng (kg)) + (6,25 x Chiều cao (cm)) – (5 x Tuổi (năm)) – 161

Công thức của Katch McArdle (được nhiều người chọn vì tính chính xác)

BMR = 370 + (21.6xLBM)

Còn chỉ số LBM (Lean Body Mass) được gọi là chỉ số phần cơ bắp đã loại bỏ mỡ.

LBM = (Cân nặng (kg) X (100 – %Mỡ cơ thể)) / 100

Ví dụ, một người nặng 90kg, mỡ cơ thể = 40%, công thức sẽ là:

LBM = (90x (100-40)) / 100 = 54
BMR = 370 + (21.6*54) = 1536.4 calo

Vậy thì làm sao để xác định được chỉ số mỡ đây nhỉ? Cách tính chính xác nhất hiện tại chính là sử dụng các máy Inbody tại các phòng gym hoặc thẩm mỹ viện uy tín nhé.

*Chú ý: Khi đo TDEE, BMR hoặc LBM thì nên đo vào buổi sáng khi chưa ăn sáng và đang mặc trang phục nhẹ nhàng nhé.

Nếu bạn không có máy đo Inbody để tính toán chỉ số mỡ thừa, bạn có thể sử dụng các phương pháp sau:

BMR = (9.99 X CÂN NẶNG) + (6.25 X CHIỀU CAO) – (4.92 X TUỔI) – K

Nam: K = 5 | Nữ: K = -165

Xác định mức thâm hụt calo:

Để giảm cân an toàn và bền vững, bạn nên tạo ra mức thâm hụt calo từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày.

Việc giảm calo quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe và khiến bạn khó duy trì cân nặng lâu dài.

Nguyên tắc chung, nếu muốn giảm cân, các bạn cần ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày so với mức tiêu thụ cân bằng để giảm khoảng nửa kg mỗi tuần và tối đa lượng calo cắt giảm 1 ngày cho người giảm cân là 1000 calo. Đây là ước tính bền vững để giảm mỡ mà vẫn giữ được khối lượng cơ bắp cần thiết

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Lượng calo 1 ngày cho người giảm cân = TDEE – Mức thâm hụt calo

Ví dụ:

Một người phụ nữ 30 tuổi, nặng 50kg, cao 160cm có TDEE là 1800 calo.

Nếu muốn giảm cân với mức thâm hụt calo là 500 calo mỗi ngày, lượng calo nạp vào mỗi ngày của cô ấy cần là 1300 calo.

Cách giảm lượng calo nạp vào bền vững và an toàn

Mặc dù việc tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức nạp vào cơ thể nghe có vẻ đơn giản nhưng việc áp dụng điều này vào cuộc sống hàng ngày không đơn giản chút nào. Không nên chỉ cắt giảm lượng calo mà không xem xét đến hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm bạn tiêu thụ.

Ăn thực phẩm chế biến sẵn thay vì thực phẩm nguyên chất không phải là cách giảm cân bền vững hoặc lành mạnh và có thể khiến bạn cảm thấy đói và/hoặc ăn quá nhiều vì chúng ít gây cảm giác no đồng thời cũng ít bổ dưỡng.

Những thay đổi sau có thể hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày một cách đơn giản hơn:

• Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ

Rau có hàm lượng chất xơ không hoà tan cao, hỗ trợ tiêu hoá và giúp làm đầy dạ dày tốt, tránh ăn quá nhiều làm tăng calo nạp vào.

Chất xơ trong các loại hạt, trái cây đem lại cảm giác no, nguồn dinh dưỡng dồi dào và mức calo thấp.

Chất xơ hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột và cải thiện tiêu hoá tốt.

• Tập trung khi ăn

Việc ăn uống một cách tập trung và tránh xa các hoạt động đi kèm như xem TV, sử dụng điện thoại, máy tính bảng,… chơi game sẽ giúp cơ thể tránh được việc ăn quá nhiều do tín hiệu no đói không chính xác.

• Hạn chế gia vị

Gia vị, nước sốt và nước trộn salad có thể chứa nhiều calo tiềm ẩn mà bạn không nhận ra mình đang tiêu thụ. Các loại nước sốt như sốt kem, sốt mayonnaise, sốt phô mai có một lượng lớn chất béo có thể làm dư thừa calo

• Uống nhiều nước nhất có thể

Giữ cơ thể đủ nước là yếu tố cực kỳ quan trọng để giảm cân. Uống nước làm tăng cảm giác no, tăng cường trao đổi chất đốt cháy calo, hỗ trợ đốt cháy hiệu quả chất béo cũng như giảm khả năng sử dụng các đồ uống có đường kém lành mạnh.

• Tăng cường vận động

Hạn chế lượng calo trong thời gian dài có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất, khiến cân nặng trở nên ổn định và tăng nguy cơ mất cơ bắp. Khi bị thiếu hụt calo, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách dự trữ năng lượng thay vì đốt cháy. Tăng cường tập luyện có thể hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

• Tăng lượng protein (chất đạm)

Ăn nhiều protein hơn là một cách hiệu quả để giảm cân vì nó làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời duy trì khối lượng cơ bắp. Protein cũng có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất vì nó cần nhiều năng lượng để chuyển hóa hơn carbohydrate hoặc chất béo.

• Ăn ở nhà

Các món ăn tự làm thường có ít calo hơn so với những món ăn được chế biến ở nhà hàng. Các nhà hàng luôn cố gắng làm cho món ăn của mình hấp dẫn nhất có thể nên thường sử dụng nhiều đường, muối và chất béo. Khi nấu ăn, bạn có thể kiểm soát các thành phần, lượng chất béo và dầu bạn sử dụng cũng như khẩu phần ăn mà bạn tự làm.

Bằng cách tự chuẩn bị thức ăn, bạn có thể giảm đáng kể lượng calo nạp vào để giảm cân và ăn uống lành mạnh hơn.

Qua bài viết trên Ibeauty hy vọng phần nào giúp các bạn nắm được để giảm cân thì 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo rồi chứ. Giảm cân an toàn và hiệu quả là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì. Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ dinh dưỡng để có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với nhu cầu và mục tiêu sức khỏe của bạn. Chúc bạn giảm cân thành công!