Tại sao ăn thâm hụt calo nhưng vẫn không giảm cân?

Câu hỏi “tại sao ăn thâm hụt calo nhưng vẫn không giảm cân” là vấn đề rất nhiều người gặp phải khi xác định ăn một chế độ ăn ít calo để tạo sự chênh lệch so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày. Mặc dù trên lý thuyết thì thiết lập mức thâm hụt calo để giảm cân nặng là hoàn toàn chính xác nhưng trên thực tế nhiều người đã rất nản lòng vì cân nặng không thay đổi, thay đổi rất chậm hoặc thậm chí tăng cân. Đơn giản là vì khi nói về chế độ ăn thâm hụt calo thì có nhiều vấn đề cần quan tâm hơn chỉ đơn giản là việc chỉ giảm lượng calo.

Ăn thâm hụt calo là như thế nào?

Thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo nạp vào cơ thể (calo in) thông qua chế độ ăn uống thấp hơn lượng calo đốt cháy (calo out) cho các hoạt động thể chất, sinh hoạt hàng ngày. Khi đó, cơ thể sẽ buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ (mỡ) để bù đắp cho sự thiếu hụt này, dẫn đến quá trình giảm cân theo thời gian.

Ví dụ: Hàng ngày thực đơn ăn uống cung cấp cho cơ thể 1800 calo, tuy nhiên trong quá trình vận động, sinh hoạt, cơ thể bạn đốt cháy 2200 calo thì tức là bạn đã tạo ra sự thâm hụt 400 calo hàng ngày.

Thực tế thì việc ăn thâm hụt calo có giảm mỡ không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm thực đơn ăn uống, mức độ căng thẳng, mức độ vận động, lối sống,… Chình vì thế những giải đáp về nguyên nhân tại sao ăn thâm hụt calo nhưng vẫn không giảm cân sau đây sẽ giúp bạn tìm ra lý do tại sao bạn không giảm cân khi đã cố gắng ăn uống ít calo hơn mức bình thường và nên làm gì để khắc phục.

Tại sao ăn thâm hụt calo nhưng vẫn không giảm cân?

Tình trạng cân nặng không thay đổi hoặc thay đổi rất ít khi cắt giảm lượng calo có rất nhiều nguyên nhân. Đừng quá nản lòng, hãy cùng theo dõi một số nguyên nhân phổ biến sau đây:

Lựa chọn thực phẩm chưa phù hợp

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân bằng phương pháp thâm hụt calo. Chọn thực phẩm thông minh sẽ giúp đạt được mục tiêu nhanh chóng và bền vững hơn.

Tránh xa thực phẩm chứa nhiều muối, gia vị, đồ ăn tinh chế hay đồ uống có đường,… vì chúng cung cấp nhiều “calo rỗng”, không có lợi cho quá trình giảm mỡ.

Thay vào đó, hãy tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng, protein và chất xơ. Protein đòi hỏi nhiều năng lượng để tiêu hóa, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Chất xơ giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, cải thiện tiêu hoá.

Một số nhóm thực phẩm nên lựa chọn

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt
• Cá
• Thịt nạc
• Rau củ quả
• Sữa chua
• Các loại Đậu
• Lòng trắng trứng
• Khoai lang

Uống đủ nước cũng quan trọng không kém trong quá trình giảm cân. Nước giúp:

• Kích thích trao đổi chất
• Ức chế sự thèm ăn
• Tăng hiệu quả tập luyện
• Thúc đẩy đốt cháy chất béo

Ngủ không đủ giấc

Tình trạng thiếu ngủ vì nhiều nguyên nhân xảy ra phổ biến ở rất nhiều người. Trong nhiều nghiên cứu, việc thiếu ngủ, ngủ ít hơn khiến việc đốt cháy chất béo trong cơ thể bị hạn chế.

Tình trạng thiếu ngủ làm giảm chức năng trao đổi chất, dẫn đến mất năng lượng suốt cả ngày dài và làm tăng nguy cơ ăn uống thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ là phương pháp nâng cao sức khoẻ tinh thần và thể chất một cách toàn diện chứ không chỉ là để giảm mỡ hiệu quả.

Tình trạng căng thẳng

Căng thẳng có thể là nguyên nhân thầm lặng cản trở nỗ lực giảm cân kể cả khi có giảm mức calo hấp thu. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone adrenaline và cortisol, hóc môn gây căng thẳng điển hình. Cơ chế này giải phóng glucose vào máu để cung cấp năng lượng, hạn chế nguyên nhân gây căng thẳng. Tuy nhiên nó lại tăng mạnh ham muốn ăn uống đồ ngọt (để bổ sung lượng glucose đã mất). Theo thời gian, quá trình tích trữ đường này sẽ chuyển hoá thành tích mỡ bụng và làm cản trở quá trình cơ thể đốt cháy calo.

Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể kiểm soát được tình trạng căng thẳng trong cuộc sống nhưng việc tích cực tập thể dục, các phương pháp thiền định hoặc tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý là biện pháp giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

Cơ thể tự điều chỉnh

Cơ thể con người luôn vận hành theo thiên hướng tới sự cân bằng, đặc biệt là quá trình hấp thu và tiêu hao calo. Ngay cả quá trình tích mỡ của bạn cũng là một quá trình lâu dài thích nghi của cơ thể. Chính vì thế việc cắt giảm lượng calo khi ăn uống sẽ được cơ thể coi như “nguy cơ” nguy hiểm và sẽ tự thích nghi để đưa thâm hụt calo về mức 0. TDEE được cấu thành bởi nhiều thành tố trong số đó có BMR. Nhiều người sẽ gặp phải tình trạng cơ thể điều chỉnh nhu cầu tiêu hao đối với calo giảm xuống để thích nghi với việc thiếu hụt calo nạp vào như là giảm trao đổi chất, giảm hiệu suất hiệu ứng nhiệt của thực phẩm,…

Chính vì thế việc liên tục có sự theo dõi và điều chỉnh lượng calo cắt giảm, cũng như kết hợp vận động để tăng trao đổi chất là một yêu cầu gần như bắt buộc đối với những người ăn thâm hụt calo.

Tăng cơ

Việc bổ sung chế độ tập luyện vào kế hoạch giảm cân là một lựa chọn đúng đắn. Tuy nhiên với việc bổ sung protein sẽ làm cơ thể phát triển cơ. Điều này có thể khiến cân nặng dường như không thay đổi hay thậm chí còn tăng lên.

Tuy nhiên đừng quá lo lắng, việc phát triển cơ bắp là cách tốt thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nó khiến việc đốt cháy calo trở nên hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Không thường xuyên theo dõi điều chỉnh

Cân nặng có sự dao động trong quá trình giảm cân là điều thường xảy ra. Việc theo dõi cân nặng để đưa ra giải pháp điều chỉnh chế độ ăn thâm hụt calo và cách đốt cháy calo là điều cần thiết làm thường xuyên theo ngày.

Cách tốt nhất hãy sử dụng một ứng dụng theo dõi sức khoẻ để theo dõi.

Độ tuổi

Càng lớn tuổi, việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn. Điều này do một số nguyên nhân, chủ yếu là tình trạng mất cơ bắp, giảm tỷ lệ trao đổi chất,… tất cả những điều này làm giảm hiệu suất đốt cháy calo và giảm hiệu quả của việc ăn uống ít calo. Đặc biệt vào thời kỳ mãn kinh, sự suy giảm estrogen ở nữ và testosterone ở nam còn có thể làm cơ thể tăng cân và đốt cháy mỡ khó hơn.

Thiếu sự kiên trì

Sự hào hứng đối với một kế hoạch ăn kiêng giảm cân luôn tăng cao ở những ngày đầu tiên. Sau thời gian này, những khó khăn khi ăn kiêng và sự chậm chạm trong việc giảm cân nặng sẽ khiến mọi thứ dễ sụp đổ. Việc giảm cân là một quá trình lâu dài còn hơn cả tăng cân và còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Thường thì phải đến tuần thứ 3 hoặc thậm chí tuần thứ 4 mới có thể có sự thay đổi về cân nặng.

Tác dụng phụ do thiếu hụt calo

Một số tác dụng phụ có thể có do thiếu hụt calo bao gồm:

• Tình trạng mệt mỏi và thiếu dinh dưỡng
• Thay đổi tâm trạng, như cáu kỉnh, xúc động
• Chuyển hóa chậm hơn
• Giảm ham muốn tình dục
• Cảm giác đói thường xuyên
• Giảm khả năng tập trung
• Rối loạn ăn uống
• Gây mất ngủ ở một số người

Nhìn chung, nếu duy trì tình trạng ăn thâm hụt calo lâu dài thì việc duy trì hiệu quả giảm cân sẽ càng khó khăn hơn. Thâm hụt calo cũng không phải là một chiến lược mà các chuyên gia khuyên dùng trong thời gian dài và chỉ nên làm vài tháng mỗi lần.

Thông qua đáp án cho câu hỏi tại sao ăn thâm hụt calo nhưng vẫn không giảm cân, Ibeauty tin rằng các bạn đã có được đầy đủ thông tin hơn trong quá trình thực hiện quá trình ăn thâm hụt calo của mình một cách hiệu quả nhất. Chúc các bạn thành công.